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Ich helfe Athleten stärker, schneller und gesünder zu werden 🇩🇪🇵🇹🇬🇧
🏋‍♂️ Athletiktrainer @scm.handballnachwuchs
Willst du besser werden? ⬇️

Sprunggelenk und Performance 🦶 Teil 1 - Mobili

Sprunggelenk und Performance 🦶
Teil 1

- Mobilität
Die Beweglichkeit deines Sprunggelenks ist essenziell, um Kräfte zu absorbieren oder wichtige Positionen für deinen Sport zu erreichen.
zB. Landen - nach einem Sprung, musst du landen. Während der Landung, sollten dein Sprunggelenk, Knie und Hüfte die Belastung absorbieren und verteilen. Aber wenn du eine nicht ausreichende Sprunggelenksmobilität hast, dann müssen deine Knie und deine Hüfte, dafür kompensieren, was in der Zukunft problematisch sein kann.

-Stabilität
Damit meine ich nicht Gleichgewicht, aber die Kapazität deines Sprunggelenks Kräfte zu absorbieren und wiederzugeben. Wie kannst du es erkennen? Fokussier dich auf das Senken des Sprunggelenks. Kann es die Belastung vertragen oder nicht?
Das Senken des Sprunggelenks ist einen Indikator für die verschwendete Energie. Wenn du diese "Steifigkeit" hast, wirst du schneller und ökonomischer sein, da du die Energie besser anwenden kannst.

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3 Übungen für einen besseren Antritt 💥 #1 Kn

3 Übungen für einen besseren Antritt 💥

#1 Kniebeuge 🦵
Deine 10-Meter Zeit ist mit deinem Maximalkraftniveau verbunden. Die Kniebeuge, und ihre verschiedenen Varianten, ist eine Übung, die dir ermöglicht, deine Maximalkraft zu steigern.

#2 Weitsprung 🚀
Nach der Steigerung deiner Kraft ist es jetzt Zeit deine Explosivität zu erhöhen. Der Weitsprung imitiert den Winkel der Beschleunigung, trainiert die richtige und angestrebte Rekrutierung der hinteren Kette und erlaubt dir deine Hüftprojektion zu verbessern.

#3 Sprints mit Widerstand 🛷
Neben der Kraftarbeit, es ist wichtig, diese auf dem Platz umzusetzen. Sprints mit Widerstand sind ein vielfaltiges Werkzeug. Damit kannst du deine Technik, Reaktivität, Hüftstreckung und Explosivität verbessern. Am besten nutzt du einen Schlitten, wenn du sowas nicht zur Verfügung hast, kannst du auch ein Band oder Bergsprints nutzen.

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❌️ Die 2 größten Fehler beim Training von ju

❌️ Die 2 größten Fehler beim Training von jungen Athleten ❌️

#1 Zu viel Fokus auf Sprungübungen 💥

Dies richtet sich besonders an Athleten nach der Pubertät. Deine Explosivität hängt primär von deinem Maximalkraft-Niveau ab. Wenn du zwischen 14-16 Jahre alt bist, nutze diese Zeit, um deine Muskulatur aufzubauen und eine solide Grundlage zu entwickeln. Power-Übungen haben ihren Platz, aber du solltest nicht die große Mehrheit deiner Einheiten und Zeit an solche Methoden investieren. Zuerst Kraft entwickeln und dann in Power umwandeln.

#2 Partielle Bewegungen 🏋‍♂️

Viel zu oft trainieren junge Athleten mit einem nicht vollständingen Bewgungsradius. Natürlich kannst du mehr Gewicht in einer halben Kniebeuge nutzen als in einer tiefen Kniebeuge, aber das wird in der Zukunft ein limitierender Faktor für dich sein. Wenn du eine tiefe Kniebeuge mit 100kg ausführen kannst, kannst du ganz bestimmt eine halbe Kniebeuge mit 130kg ausführen, aber nicht andersherum. Partielle Bewegungen haben ihren Platz im Training, aber sollten selten genutzt werden. Nutze den vollen Bewegungsradius, um deine Gelenksgesundheit und Beweglichkeit zu erhalten.

#athletiktraining #athletik #handball #fussball #performance #krafttraining #magdeburg

Das Training der hinteren Kette 🏋‍♂️ Wil

Das Training der hinteren Kette 🏋‍♂️

Willst du deine Leistung erhöhen?

Dafür solltest du deine hintere Kette mit zwei verschiedenen Übungskategorien trainieren:

Entweder als Hüfte-dominant oder als Knie-dominant 🦵

Der häufigste Fehler, den ich sehe, ist das Training der hinteren Kette nur in ihrer Hüftedominant Funktion. Um das zu vermeiden, versuch in deiner Trainingswoche zumindest eine Hüftedominant variation und eine Kniedominant variation einzubauen.

Der nächste Schritt wäre dein Wiederholungsschema zu optimieren, bzw. Ausführung von Kniedominant Übungen mit einer geringen Wiederholungenanzahl (8 oder Weniger) und von Hüftedominant übungen zwischen 1 und 15 wiederholungen.

Die hintere Kette ist für deine Geschwindigkeit und Kniegesundheit verantwortlich, deswegen solltest du ihr die notwendige Aufmerksamkeit schenken.

Viel Spaß bei dem Training deiner hinteren Kette!

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Tiefe Kniebeuge 🏋‍♂️ *Zuerst, warum ist

Tiefe Kniebeuge 🏋‍♂️

*Zuerst, warum ist es wichtig?*

Eine tiefe Kniebeuge ist ein ausgezeichneter Indikator von Hüfte- und Sprunggelenksbeweglichkeit, und der Kniestabilität bzw. der Kraft. Das Erreichen und die Arbeit in diesem tiefen Winkel ermöglicht nicht nur eine vollständige Verstärkung der Muskulatur des Knies, aber auch eine Entwicklung der passiven Strukturen um das Knie.

*Also, was kannst du machen?*

Die obengezeigten Videos zeigen eine mögliche Progression zum Erreichen einer tiefen Kniebeuge. Diese Progression eignet sich besonders gut für Personen, die Sprunggelenksbeweglichkeiteinschränkungen haben, da die verschiedenen Fersenerhöhungen dir helfen, dieses spezifische Problem zu "lösen". Normalerweise können die Leuten direkt mit Schritt 2 anfangen. Falls du mit Schritt 1 anfangen musst und/oder nicht an eine tiefe Kniebeuge gewöhnt bist, wäre meine Empfehlung das Gewicht drastisch zu reduzieren, weil die Belastungs der Kniestruktures etwas höher ist.

Zusätzlich könntest du mit der Positionierung des Gewichtes "spielen", um während der Ausführung aufrechter zu bleiben.

🌟*Bonus Tipp*🌟
Neben dieser Progression wäre es vorteilhaft an deiner Sprunggelenksbeweglichkeit zu arbeiten. Dazu geeignen sich Übungen wie Wadenheber-Variationen und Tibialis Raises ziemlich gut.

Viel Spaß mit der Kniebeuge und lass mich wissen, wie all das für dich funktionert hat 🦵

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Die Basics 🏋‍♂️ - Overhead Press Das ist

Die Basics 🏋‍♂️

- Overhead Press
Das ist das Endziel. Nicht jeder kann direkt mit dieser Übung anfangen, da sie eine gewisse Beweglichkeit und Kraft fordert. Um sie zu erreichen, eignen sich Drückübungen in verschiedenen Winkeln, um die Muskulatur aufzubauen und die verschiedenen Strukturen vorzubereiten.

- Chin Up
Wie bei der ersten genannten Übung, kann nicht jeder einen Klimmzug am ersten Tag schaffen. Die erste Wiederholung zu erreichen, braucht Arbeit und Konsistenz, sowie eine strukturierte Progression.

Wenn du eine saubere Ausführung vom Overhead Press und Chin Up hast, weist es auf einen starken und stabilen Schultergürtel hin.

- Squat
Mein Ziel ist es, dass alle, die mit mir arbeiten eine saubere Kniebeuge ausführen können. Sei es eine Rückenkniebeuge, Frontkniebeuge, Zercher Kniebeuge oder Kniebeuge mit Kurzhanteln. Eine tiefe Kniebeuge hilft und ist ebenso einen Indikator deiner Hüftmobilität, Sprunggelenksbeweglichkeit und deiner Kniestabilität.

- Split Squat
Genauso wie bei der Kniebeuge, diese Übung ermöglicht mir, Wissen zu sammeln, wie gut deine Hüftmobilität, Sprunggelenksbeweglichkeit und Kniestabilität sind. Und hilft dir bei der Entwicklung deiner Einbeinkraft.

Eine saubere Ausführung dieser zwei Übungen wird bestimmt deine Leistung erhöhen und das Verletzungsrisiko reduzieren.

Wie in der Schule, muss man zuerst die Buchstaben lernen, bevor man lesen kann. Im Training funktioniert es genauso, zuerst muss man die Basics lernen und perfektionieren, um dann fortgeschrittene Methoden und Strategien anwenden zu können.
Falls du Defizite in einer der vier gezeigten Übungen hast, arbeite daran und du wirst deinen Zielen sicher näher kommen.

Kannst du die gezeigten Übungen effizient und korrekt ausführen? 🤔

#personaltraining
#athletiktraining
#krafttraining
#performance
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💪 Willst du deinen ersten Klimmzug erreichen? 💪
Dann bist du hier richtig...

Phase 1 der Progression:
A1. Druckübungen
A2. Klimmzug - exzentrisch - neutraler Griff 4-6 × 2-4 @ 10/0/0/0 10 sek Pause
A3. Latzug - neutraler Griff 4-6 x 8-10 @ 4/0/1/0 120 sek Pause

Wenn du insgesamt 15 Wiederholungen von dem exzentrischen Klimmzug schaffst, dann bist du bereit für den nächsten Schritt.

Bonus Tip: am besten solltest du diese Sequenz 2x/Woche ausführen, um beste Ergebnisse zu erreichen.

Credits to @kiloeducation

#personaltrainer
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#klimmzug
#performance
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🇩🇪 Wie kannst du die Erwärmung nutzen, um d

🇩🇪 Wie kannst du die Erwärmung nutzen, um deine Leistung zu steigern? 💥

Plyometrische Übungen ermöglichen dir deine Geschwindigkeit, Richtungswechsel- und Sprungefähigkeiten zu erhöhen. Die gezeigeten Übungen sind einfache Variationen, die du direkt verwenden kannst. Fang einfach mit 1 Satz an und versuche mit der Zeit mehr Volumen zu akkumulieren.

Sag mir Bescheid, ob du Hilfe brauchst, deine Leistung auf das nächste Niveau zu bringen! 🎯

🇵🇹 Como é que podes usar o aquecimento para aumentar a tua Performance? 💥

Exercícios pliométricos permitem-te aumentar a tua velocidade, capacidade de mudança de direção e de salto. As variações mostradas são exercícios fáceis de implementar imediatamente. Começa simplesmente com um set e tenta aumentar o volume com o tempo.

Manda-me mensagem, se precisares de ajudar para aumentares a tua Performance! 🎯

🇬🇧 How can you use the warm-up to increase your Performance? 💥

Plyometric exercises allow you to increase your velocity, change of direction and jump capabilities. The variations shown in the video are easy to implement right away. Start with one set and try to accumulate more volume with time.

Let me know if you need help to bring your Performance to the next level! 🎯

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#athletiktraining
#Performance
#plyometrics
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🇩🇪 Verletzung und Training? Was kannst du tu

🇩🇪 Verletzung und Training? Was kannst du tun?

🇵🇹 Lesão e treino? O que é que podes fazer?

🇬🇧 Injury and Training? What can you do?

SPRINT edition

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🇩🇪 Verletzung und Training? Was kannst du tu

🇩🇪 Verletzung und Training? Was kannst du tun?

🇵🇹 Lesão e treino? O que é que podes fazer?

🇬🇧 Injury and training? What can you do?

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🇩🇪 Klimmzug? Kannst du auch? 🇵🇹 Eleva

🇩🇪 Klimmzug? Kannst du auch?

🇵🇹 Elevação? Também consegues?

🇬🇧 Chin-up? Can you also?

#personaltrainer
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#klimmzug
#elevação
#chinup
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🦵 Ganzkörpertraining 💪 Intensification 2 I

🦵 Ganzkörpertraining 💪

Intensification 2
Intensität: 85%
Volumen: 25

Je nach Erfahrung und Trainingshäufigkeit kann ein Ganzkörpertraining eine sehr gute Option sein, um einen ausreichenden Reiz zu setzen. Personen, die davon profitieren können, sind Anfänger / Sportler in der Saison / Personen, die zweimal pro Woche trainieren.

#personaltrainer
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#ganzkörpertraining
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Einblick in mein eigenes Training 👀 Und wie sie

Einblick in mein eigenes Training 👀
Und wie sieht dein Training aus? 💪

Hier ein Einblick von meinem aktuellen Unterkörpertag
Phase 2 des Makrozyklus - Ziel: Power

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#power
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⌚️ TEMPO ⌚️

Teil / Parte / Part 1

🇩🇪 Tempo Angabe

🇵🇹 Prescrição de Tempo

🇬🇧 Tempo Prescription

#personaltraining
#krafttraining

🇩🇪 Wie kannst du mehr aus deinem Training he

🇩🇪 Wie kannst du mehr aus deinem Training herausholen?

🇵🇹 Como é que podes tirar mais proveito do teu treino?

🏴󠁧󠁢󠁥󠁮󠁧󠁿 How can you take more from your training?

#personaltraining
#athletiktraining
#magdeburg

#personaltrainer #magdeburg #krafttraining

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Willst du deine Sprunggelenksbeweglichkeit verbess

Willst du deine Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern?

Dafür kannst du Wadenheber-Variationen in dein Training einbauen. Wenn du das machst, solltest du:
- den ganzen Bewegungsradius nutzen
- eine Pause an der gedehnten Position machen
- zwischen stehenden und sitzenden Positionen variieren

Je mehr Wiederholungen du machst, desto kürzer ist die Pause usw.

Beispiel:
15 Wdh @ 2110 (1 sek Pause untern) - wie im Video gezeigt
6 Wdh @ 4610 (6 sek Pause unten)

#personaltrainer
#magdeburg
#sprunggelenk
#beweglichkeit

Wie kannst du deine Schultergesundheit verbessern?

Wie kannst du deine Schultergesundheit verbessern?

- Variiere deinen Griff (neutral / halbproniert / supiniert / rotierend)
- Stärke deine Schulteraußenrotatoren und Skapula-Retraktoren
- Verwende sowohl Lang- als auch Kurzhanteln, da du mit letzteren einen größeren Bewegungsradius erreichen kannst.
- Stärke deine Überkopfkraft (zuerst musst du an deiner Beweglichkeit arbeiten, siehe die vorherigen Punkte)

Tipp:

1. Semi-pronierter Griff: Der Winkel zwischen Oberarm und Rumpf überschreitet nicht 45º
2. Druckübungen: in der gestreckten Position pausieren („Loaded Mobility“)

Viel Spaß beim Oberkörpertraining! 💪

#personaltrainer
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#schultergesundheit
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Dein Personaltrainer für deine Ziele 🏋‍♂️

Lebst du in Magdeburg und willst:
- dich verbessern
- mit Krafttraining anfangen
- ein geeigntes Training für dich haben

Dann schreibe mir eine Nachricht oder schicke mir eine Email (info@citiusaltiusfortius-training.de)!

Ich kann dir dabei helfen 💪

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#kniebeuge
#klimmzüge
#kreuzheben

Unterschiede zwischen den Kniebeugenvarianten: Kn

Unterschiede zwischen den Kniebeugenvarianten:

Kniebeuge:
1. schneller und einfacher zu erlernen
2. stärkere Beanspruchung der hinteren Kette
3. höheres Belastungspotenzial

Vordere Kniebeuge:
1. fortgeschrittenere Übung
2. höhere Anforderung an den Quadrizeps
3. besserer Indikator für Verletzungsrisiko und Leistung

Tipp:
Bei der vorderen Kniebeuge sollte man nicht mehr als 6 Wiederholungen machen, da der obere Rücken schneller ermüdet als die Beine, was die Ausführung der Übung unsauber machen kann.

Credits an Wolfgang Unsöld

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#kniebeuge
#frontkniebeuge

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